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福尔摩莎

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楼主

发表于 2020-4-25 10:41 |只看该作者 |倒序浏览 |打印 | 分享:

干货分享瘦身食谱减肥攻略

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武汉美食

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突如其来的疫情让我们防不胜防，也让大家不得不困在家里，以前号称“吃啥啥不胖”的那些人，也在这段时间，体重悄悄上涨。

Z近正好看到一份世界卫生组织发布的「女生体重自查表」，快来看看你现在属于什么水平？

看完这份自查表，如果你正在危险的边缘疯狂试探，就要赶紧把KEEP FIT提升日程咯~

毕竟已经开始复工，大家也要换上短袖去公司和亲爱的同事们见面了~

So今天想来给大家分享下一份实用的健身心得，记得收藏哦！！！

很多人在减肥初期都会进入一个误区，认为减肥只要节食+运动，体重就会掉的比跳水还快。

但事实上，节食减肥的反弹也来的很快。针对减脂，健身圈可有句名言：“三分练，七分吃”。

所以说，对于想要达到减肥目的的朋友来说，吃也是一门功课，我们先来看组食物热量表

并不鼓励大家一味追求食用低热量的食物，营养搭配，三餐均衡，才是Z科学且可持续的方法。一般成年人每天的谷物摄入量在250g~400g为宜，注意粗细搭配，多吃粗粮、杂粮和全谷类食物；

同时，禽畜肉、鱼虾肉每天的摄入量在40g~70g之间，且口味要以清淡少油少盐为主。

不过“道理我都懂，可是每次吃完健身餐，不一会儿就饿了...”

确实，在我们减肥的过程中，Z大的阻碍就是饥饿。

所以，想要增加饱腹感，这几点一定要记住：

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除此之外，科学的一日三餐也是必不可少的，怎样合理搭配实现健身效果Z大化？我列了一份「早中晚食谱清单」。

PS：比例大约为早餐：午餐：晚餐=2：5：3。

提前一天晚上准备，这样可以节省早上的时间。

主食建议选择杂粮粥、玉米、番薯、全麦面包等饱腹感强的食物。

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如果是上班族，那么你同样可以提前一天做好装盒。主食以粗粮、面条为主，蔬菜、水果为辅，也可选择用鸡胸肉、牛肉等作为主食。

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很多人都对晚餐不重视，都觉得晚餐可吃可不吃，其实晚餐也很重要，而且，不吃晚餐会越来越胖!!!。

晚餐主要是要摄取简单易消化的蛋白质类，再搭配适量的蔬菜水果即可。

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很多健身小白通分不清增肌和减脂的区别？二者又是否能同时进行？其实，通过字面意思就很好理解。

增肌是增加肌肉，主要做的是力量训练；而减脂是为了减肥，主要做的是有氧运动。

而被说到Z多的卡路里，就是能量单位，指进食后食物给身体提供的能量。

也就是说，当你摄入高卡路里的食物，超过了身体的承受值，剩余的能量就会在体内转化为脂肪，你就说可怕不可怕吧。

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除此之外，很多人不了解“GI”值是什么？

GI值指的是食物血糖生成指数，用来衡量食物中的碳水化合物对生成血糖浓度的影响。

GI值＞70的食物为高GI食物，GI值在55-70的食物为中GI食物，而GI≤55则为低GI食物。

GI值低的食物，进入肠道的停留时间长，因此更加容易产生饱腹感；

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GI值影响的还有“肌肤糖化”，这是一种皮肤领域的糖化反应。

因为肌肤新陈代谢过慢，导致多余的糖分在血液中游离并且附着在胶原蛋白上，使得胶原蛋白断裂或紊乱，肌肤便会出现皱纹和粗糙的反应。

于是有了现在很流行的“戒糖”运动，但是，戒糖并非是戒掉所有的糖，少吃加工糖才是王道。科学、合理的抗糖化不仅可以抵抗衰老，还可以调节血糖，保持健康。

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另外，有研究表明，睡不够也会长胖，每天睡6个小时的人比睡了7个小时的人，体重增加得多，并且熬夜，以后会更加“难瘦”。

其实，健身未必一定要去健身房，只需要一张瑜伽垫，在家也能达到健身房同样的效果。运动前记得热身，这样能防止肌肉拉伤，减少受伤几率，做到体温升高、呼吸量增加的程度即可。

下面这些热身动作，可以自己在家里试试！

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热完身就可以正式训练了，这里给大家分享几种对于大腿、手臂等易发胖地方的针对训练。

相信很多人都听说过《美丽芭蕾Ballet Beautiful》，

这个系列非常全面，一小节下来不超过20分钟，Z受欢迎的就是“天鹅臂”。

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动作必须要做到位，不能偷懒，坚持下来，是能够看到效果的。

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另外，空中骑自行车也能达到很好的效果。仰卧，手臂自然放在两侧，

上半身和下半身呈约60度，同一节奏在空中进行骑自行车的运动。

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刚开始时，可以尝试50次/组，之后熟练感觉不吃力后，可以慢慢增加。

记得运动完同样要做拉伸运动。

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其实关于健身，现在有很多app都支持线上健身课程，比如Keep，

还特意根据上班族制定了“久坐族臀腹激活”课程，适用于零健身基础的人群。

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其实关于瘦身减脂，还有许多方法，不过无论是哪一种，Z重要的还是坚持。管住嘴迈开腿，明天你是李宣美！记住，自律的你，Z美。

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幸运草小灰灰

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发表于 2020-4-25 10:44 |只看该作者

表了

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不得瑟

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确实要减肥了

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在家真的太容易胖了

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好帖啊

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在家真的太容易胖了

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好全啊！~

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