【准妈妈课堂NO.4】还在为孕期吃什么犯愁吗?这份怀孕40周营养全方案拿走不谢！

得意妈宝咖

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【孕13~16周】

这个时期，孕妈妈会感到恶心减轻，精神好些了。

如果这个时候又能吃饭了，好好享受美味吧！买一些和往常不一样的蔬菜和水果，来拓宽你的营养来源。食物要多样，这很重要，因为胎儿需要一系列营养以便充分发育。

这期间Z重要的营养包括维生素D、omega3脂肪酸DHA，这些对胎儿的大脑和眼睛的发育很重要。鱼类和海鲜是这些营养Z好的来源。

如果你不喜欢吃鱼，医生会建议你吃一些替代品。

Z重要的营养任务——碘

14周左右，胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素。

而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用。鱼类、贝类和海藻等海鲜是碘Z丰富的食物来源。

所以下面这些食物每周至少要吃两次：鳕鱼、紫菜、大虾、蛙鱼、沙丁鱼、海藻、海带等。

注：尽量不要吃鱼罐头和生鱼片。

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【孕17~20周】

进入到第四个月后，可能不会觉得那么累了，甚至会觉得神采奕奕。

Z重要的营养任务——维生素D和钙

这段时间孕妈妈需要充分的维生素D和钙来帮助胎儿的骨骼生长。

鱼类是维生素D的主要来源。如果不能吃鱼，鸡蛋里也含有维生素D，晒太阳也能制造维生素D，每天晒半个小时就足够了，当然别忘了做好防晒的工作。

钙对神经传输和肌肉收缩具有很重要的作用，也对牙齿和骨骼健康影响很大。

你要把钙供应给你的胎儿，促进她骨骼的生长，因此在一些国家，医生并不建议孕妇补充额外的钙质，因为他们认为从食物中吸收钙更加有效。

不过，一定要吃足够的含钙多的食品，这很重要。含钙多的食物包括杏仁、豆类、奶制品、带骨鱼类、牛奶、豆奶、芝麻酱等。

Z常见的不适——妊高症

研究表明，容易患有高血压的孕妇补充钙质以后，患有妊高症的可能性比那些没有补钙的孕妇要低。选择补钙产品之前要咨询一下医生，不同种类的钙所需的剂量各有不同。

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【孕21~24周】

这个时期的孕妈妈已经开始显怀了，食欲也不错，身体也能更有效地从食物中吸收营养，因此与往常相比，你不必吃得太多。

重要的是应该摄取多种多样的食物，保证蔬菜、水果、面包、坚果、果实的供应。尽管你的食物很多样，但你也要注意不要让自己的心血白费。

比如说，吃东西的同时喝茶或喝咖啡会减少你的身体从食物中吸收铁的数量。茶和咖啡中含有单宁酸，会阻碍铁的吸收。吃饭以后，喝茶或和咖啡以前，至少要留出30分钟的间隔。

吃大量的全麦食品（如糙米、全麦面包等）对大多数孕妇来说问题不大，但如果吃得过量就会影响身体对钙、铁、锌的吸收。

多吃豆类，豆类不仅能提供能量和纤维，还含有一定量的铁，因此每个人的日常饮食都应该包括豆类。尽量多吃豆类、橙子、西红柿等富含维生素C的食品有助于铁的吸收。

Z重要的营养任务——铁

尽管一些医生喜欢建议孕妇补铁，但并不是每个孕妇都有此需要，另外，补铁也可能引起便秘。如果医生说你贫血，问问他是否测量过你的血液中的铁蛋白，这是你血液中存储的铁的数量，比测量血红蛋白的数量更加可靠。

如果你不需要补铁，或者决定不补铁，那么要保证多吃含铁食物，如精瘦肉、家禽、强化早餐麦片等。

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【孕25~28周】

怀孕的第六个月，可以说喜忧参半。体内激素分泌增加会让很多女人看起来更性感，不过，不断长大的胎儿会压迫你的胃，引起胃部灼热，孕妈妈还有可能会便秘。

怀孕期间，孕妈妈的新陈代谢速度要增加大概20%，也就是说，即使你在休息，你的体温也会比以往要高。如果你觉得体温过高，多喝水，以补充排汗丧失的水分。

如果这期间你做过血检，你会发现血液中胆固醇含量升高了，这很正常，没什么好担心的。因为胆固醇是形成很多激素的基础，所以含量会增加。

不要吃那些宣称可以降低胆固醇的食品，除非医生建议你这么做。

Z重要的营养任务——食物纤维

纤维对保证消化系统的健康很重要，也能够减轻便秘。它还有助于维持稳定的血糖水平。

食物纤维分为两种可溶纤维和不可溶纤维。可溶纤维能让孕妈更久保持吃饱的感觉，让糖分稳定地进入血液。不可溶纤维让食物更快地通过身体，防止便秘，借助排便清除体内废物。

可溶性纤维主要包括：苹果、豆类、燕麦、梨和黑面包；不可溶纤维包括：绿叶蔬菜、扁豆和全麦麦片。

应对Z常见的不适——睡眠不好、胃灼热、便秘

睡眠策略：

• 1、喝杯热水让自己放松下来，如果孕妈觉得入睡困难，就在睡前喝一小杯甘菊茶或热牛奶。
• 2、不要夜间起来吃东西。晚饭时多吃一些含碳水化合物的食品，如面包、米饭和土豆等，或者吃一些麦片，都有助于加速睡眠。
• 3、睡前做好准备，床边放一大杯水，晚上就不用起床了。如果孕妈半夜经常饿醒，那就在床边放一暖瓶热牛奶，醒来时喝上一杯，会让你重新睡着。夜间唾液分泌减少，所以不要吃任何甜食，除非你做好刷牙的准备。

减轻胃灼热

• 烧心（胃灼热）和消化不良是这一阶段的常见症状。体内的黄体酮和不断长大的胎儿都会缓减胃排空，因而胃酸被顶了上去，就会感到烧心。
• 减轻烧心的方法是少食多餐，让身体每次有足够的时间去消化。
• 避免辛辣和油腻的食物，不喝刺激性强的饮料，饭后不要躺着，穿宽松的衣服，都有助于减轻烧心和消化不良。

动起来

防止便秘要比治疗便秘好得多，那么，喝足够的水（每天6~8大杯），多吃纤维食品。运动也会有帮助，试着散步或者游泳。

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【孕29~32周】

这个时间段的胎宝体重正在迅速增加，ta变得很活跃，哪怕是在晚上也一样。如果孕妈夜间烦躁不安，疲惫重新控制了你， 一定要注意疲乏是贫血的征兆，所以还要吃些含铁食物。

Z重要的营养任务——不饱和脂肪酸

人的一生都需要不饱和脂肪酸，怀孕期间尤其如此。不饱和脂肪酸中的Omega3和DHA有助于孩子眼睛、大脑、血液和神经系统的发育，整个孕期都需要这些元素，尤其是怀孕的Z后三个月，孩子大脑迅速发育的时候。

因此，建议孕妈妈的早餐应该经常包括：

• 各种鱼类，如鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼等；
• 坚果和果实，如葵花籽和核桃；
• 绿叶蔬菜；
• 从葵花籽、亚麻籽或油菜籽中提取的油或食物。

应付Z常见的不适——睡眠问题

这个时期的胎宝宝容易乱动，尤其喜欢活动手臂和腿脚，也许他的生物钟和你不一样，这对孕妈妈来说意味着许多夜晚将在不眠中度过。

胎宝在子宫占的地方越来越大，压迫你的膀胱，你可能一两个小时就想上一次厕所。不要试图通过白天少喝水来防止晚上起夜，因为你还需要大量的水。

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【孕33~36周】

这段时间由于所需能量的增加，不要忘了多吃新鲜水果和蔬菜，这对你和孩子都至关重要。

应对Z常见的不适——牙齿问题

面对怀孕带来的那么多改变，很容易忽视口腔健康。很多焦急等待孩子出世的准妈妈会发现自己的牙龈经常流血，这是因为体内激素的改变，以及血压升高的缘故。所以，一定要照顾好自己的牙齿，经常刷牙。

孕妈妈的饮食习惯也会影响牙齿，如果你一天吃好多次，甚至晚上也吃宵夜，就更应该经常地清洁牙齿。牙齿中的细菌让食物中的淀粉和糖发酵，产生酸腐蚀你的牙齿。定期清洁牙齿，尤其是在吃饭以后，这样能减少口腔内细菌的活动。

护牙窍门

怀孕的这个阶段，牙齿护理包括以下几点：

• 经常清洁牙齿，每次吃完甜食要刷牙。
• 选择低糖食品，例如蔬菜，蔬菜可以生吃，可以蘸酱，可以做成沙拉，对你的牙齿健康有好处。
• 多吃维生素C，这有利于牙齿。一份清蒸花椰菜或者一个油桃能够满足你的每日需求。

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【孕37周~40周】

这个时候的孕妈妈很多都会觉得消化系统慢了下来，感到便秘，引起这种状况的原因有很多。

胎儿越来越大，造成了很大的压力，激素分泌的改变，更少活动，也会产生负面影响。预防胜过治疗。

如果你开始感到不舒服，多喝水，多吃含纤维食品，由于婴儿压迫膀胱，多喝水可能并不令人愉快，但要大便通畅，你就需要喝水，茶和咖啡并不解决问题，事实上，它们只会帮倒忙。

Z重要的营养任务——维生素B12和维生素K

这一阶段，孩子的神经开始发育出起保护作用的髓鞘，发育过程将持续到ta出生以后。髓鞘发育依赖于维生素B12，这种维生素几乎只存在于动物制品中。保证吃一些精瘦肉或家禽，吃足够的低脂肪奶制品。如果你吃素，那么就要补充维生素，吃强化早餐燕麦片，保证吸收足够的维生素B12。

维生素K对血液凝结很重要，人的一生都需要它，对准备生孩子得女人来说尤其重要。花椰菜、甘蓝、菠菜、青豆、香瓜和全麦面包都对你很有好处。

为住院做准备

随着住院日子的迫近，你要准备好一些吃食带去医院，不过准妈妈在生孩子时能否进食，取决于医院，Z好先问问医院的规定。

如果愿意，住院前吃一点东西，吃一些容易消化的东西，以免你在初期感到饥饿，饼干、葡萄干都是理想的零食。

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