【养瘦】既要瘦身又要健康 ~! 养瘦心法大公开 PART 1【更新请到142楼】

小昕昕。

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杉然泪下

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有啊 有啊~
只是不会全部贴上来 我不想惹麻烦...
有用的 精华部分还是会慢慢贴上来啊~~

Echo117

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可以把购买链接短给我嘛？我也想买！谢谢噢~

hattie0616

多谢，编辑辛苦啦。。
收藏慢慢看。。

杉然泪下

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给你啦~~
不过据说内地版的也要出来了~~ 你可以等哈撒~

杉然泪下

先提前告诉大家一声啊..  我把Part 3的更完了之后 以后的内容就属于[精简版]了哈....

Part 3   吃，也是减肥的开始

你也可以装一台“食物扫描机”在身上

      我之所以能够正常吃，却不再担心变胖，是因为我在脑袋里装了一台食物扫描机，每当眼前出现食物的时候，就会迅速启动，好好扫描哪个可以吃。靠这套已经深植脑中的扫描程式，我拥有兼具健康有养生的瘦身生活和身材，也因此越来越有自信！

【吃得对、吃得够】是基础大原则

      其实我跟许多上班族一样，外食的机会非常多，我的工作常常在不同的地点，练舞、拍广告、拍MV、巡回演唱会等等，但因为常熟继而仿佛在脑子里装了一台“食物扫描机”，到了要吃东西的时候，用眼睛巡一轮，我就可以选择出自己可以吃的食物，并且清楚自己该吃多少；甚至吃了之后，下一餐需要做什么微调。就算是便利商店卖的饮料、零食，也能快速运算出结果。

      有朋友开玩笑说我是“仙女”，可以成功抗拒美食的诱惑，孰不知我现在既吃淀粉、喝饮料，甚至还吃甜点哟。这真的很无奈，一般人对我的印象跟事实总是有落差，我甚至每天都手拿一杯泡沫乌龙茶加米苔目当零食和饮料，个中的原因就是我彻底了解身体需要的食物以及该怎么掌控分量。

      “吃得对、吃得够”是我现在的原则，和过去的“无油减肥法”相比，差别在我知道怎么选择食物，让自己吃了之后变得更好。

      我才不是什么都不用吃喝的仙女哩，我的工作大家都知道，常常需要消耗很多体力的，就像正在念书或者上班族的你一样，我得维持身体机能，这可都是靠着每一口吃紧肚子里去的食物在帮忙。如果你吃对了食物，摄取到充足的营养，身体就会乖乖听话，发挥它Z大的效能；相反的，如果你不了解它的需要，从来不好好的照顾、供给它对的营养，它也一定会挑起来向你抗议。

听身体说的话 别听脑子说的话

     我们每个人其实都有“吃对食物、让自己变更好”的本能，但我们现在身处的环境，很少有人会匮乏于吃这件事情，事实上是吃的选择太过玲琅满目，以前就算只是站在便利商店的零食架前，我就会感到无所适从、根本不知道该从何选择。所以培养出正确的认识食物知识，就等于在你的脑中装了一台“食物扫描机”，那么你就能够轻松的吃得开心、吃得健康，哈哈，我知道你Z关心的是【瘦】，当然吃得健康，自然就胖不了啦！

      现代人生活步调快、不管是学业或工作上的压力都很大，这时候【吃】就变成Z快速、Z便利的减压方法，就像我曾经因为长期减肥，觉得实在太压抑而暴饮暴食过，那种感觉就好像把肠胃全都塞满、塞爆，本来觉得不开心的事就可以稍微释怀，所以大部分人有的感受，其实我都能体会，只是在这些生活中的种种客观因素之下，我们毫无警觉地吃紧了过量的食物，隐藏在美味之下，多油、重盐的烹调方式，让我们不知不觉习惯了重口味，因而更吃下许多身体不需要的油份。

      教大家一个简单的自我检查方式：如果你睡不好又总是很累醒不过来，脸上冒痘痘、腰酸背疼，身上不该堆肉的地方（像是肚子）偏偏长了好多层，赶都赶不走、消也消不掉。这些体现出来的症状，就代表身体在对你控诉：“你实在太乱吃了！我受不了啦！”

       如果你只用脑子想：“我想吃一客炸鸡，吃完我才会开心！”而不是听身体说：“我火气太大啦！我都让你脸上长满痘痘、口干舌燥，你不要再吃炸的东西啦！”那后果不用我说把？不要以为你是你身体的主人，其实身体才是我们的主人，你要学会听它的，才能真正和它和平共处啊。

正确减肥知识才能达到瘦身效果

      我之前提过那段歇斯底里无油减肥的经历，健康明明亮起大红灯，但我依然任性妄为，完全没有意识到问题的严重性，直到吃完东西开始不知不觉地吐出来，才隐隐感到厌食症是何其可怕。说起来真得感谢我当时的唱片公司宣传，他看我状况实在很糟糕，因此半哄半劝、带我去了专业的营养减重中心，在接触了正确的知识之后，我才知道自己错得有多离谱。

       一开始去到营养减重中心的时候，对于他们使用在各种仪器测量出我的身高体重、脂肪率等项目觉得很不安，毕竟我对自己的身材不满意，怎么会喜欢有人用这些好像很精密的仪器来测量我的身体呢？但是好奇心也驱使我很想知道这样测出来的结果会是什么？

       测量完之后，他们从Z基本的认识营养素和减重观念开始教起，然后依照我预定的减重目标，开给我每餐、每天该吃多少份量的日程表。对于我的身材，它们一点也不多谈，只一再强调所有的数字其实都在正常范围之内，我的体脂率甚至有些偏低。

      他们到底是怎么教我变瘦的呢？嘿嘿！现在让我来告诉你把！

算份量比算卡路里简单得多

        他们交给我的份量计算法，完全不像卡路里计算题那样复杂，而是一看到眼前的食物，就知道用几“份”来计算，我试着照营养师建议我的份量吃，每天都会吃肉、饭、蔬菜，甚至甜点，出乎我意料的，体重竟然没有增加，反而真如营养师说的少了一点！因为我开始摄取营养和食物，感觉自己比较有元气，连情绪也比之前稳定。

       我知道很多美眉对于数字的概念比较薄弱，特别是还要记各个食物的卡路里数字，每次吃东西前都搞得自己很劳心费神，Z后还要发现根本就记错了！（囧）所以，【算份量】这方法很适合对数字没啥概念的美眉喔！

记录【吃东西日志】这是减肥的大帮手

      有了好的结果，我等于受到莫大的鼓励，因此开始跟营养师好好配合，照他的规定写下饮食记录，一周五天我几乎有四天下了课就准时去中心报到。在外面跑公告、跑宣传需要外食的时候，也会打给营养师请她教我如何选择。渐渐地、我找回了对食物的信心，知道有问题的并不是所有的食物，而是自己不知道如何选择并且和自己的生活形态取得平衡。

      虽然我还是会求好心切（当时我的体重介于38到45公斤之间，我给自己订的目标是再瘦5公斤），自己把营养师建议我的标准再拉高，偶尔在看到数字不如预期的时候仍会忍不住感到沮丧，但从什么都不敢吃到敢于吃该吃的、从催吐到不催吐、从没有安全感到有安全感，我知道自己跨出了正确的一大步。即使我后来因为搬得比较远，工作也比以前更忙碌、时间上无法配合而离开了那间体重管理中心，但是一套关于营养的观念和知识，仍旧被我牢牢记得，终身都受用。

       记住喔！写这个“吃东西日志”一定要诚实，不要想自欺欺人，这样永远都瘦不下来的。一定要诚实面对自己每天吃下肚子的东西，然后一一检视是否过量或是过油之类的，不要这边少写一项、那边少些一点，这样会让你的减肥计划大破功喔！

       养成“记录自己每天吃了些什么”的习惯，检视自己在不知不觉中是不是吃了过量的食物，或者是吃了不该吃的致胖食物。这种自我检测法，是很有效的减肥功臣！

[PS:后面的内容里会有一个份量神马之类的表格]

杉然泪下

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谢谢支持~~ 已经更新啦

tracy_sisi

其实 你只要标注了转载来源就可以 就不会涉及到版权等问题
感谢你的辛苦分享~

杉然泪下

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谢谢你解答我的问题啊~
还是心里没什么底啊
特别是那天看微博有个博友说电子版的文章不尊重作者什么什么的...
到时候发给乃们邮箱好哒~~~

leo_nana

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放心吧，我是不会去举报你哒~~·

伊宝贝

我也要减肥啊

十七的月亮

美女 录入累啊 你扫描撒  
短个地址我啊 谢谢

tracy_sisi

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好滴呀  

瑶灿

Jolin写出来不就是给我们这些胖子看的吗？我觉得你想多了啊！我很期待全集！发我邮箱可以吧？

杉然泪下

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我米有扫描的撒...

地址短给你哈~  不过内地版的要上映了 到时候再在帖子里面通知哈~

杉然泪下

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那谢谢你了列`哈哈

杉然泪下

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怕万一撒...正蛮才录倒差不多一半...
后面有点嘎表格 所以进度估计会比录入文字慢点.
录完了会通知滴哈~~~ 正蛮先上精华~

杉然泪下

我实行多年的“养瘦私笔记”

    接下来，Jolin在这里要开始给大家上减重进阶课程喽，记住，你一定做得到，只要多一点点耐心，知道究竟这么做是为了什么，就会比较甘愿去努力。

    其实市面上我们看得到、听到的减重方法，都围绕着【消耗热量】、【降低吸收力】两种原理来达成效果。要增加消耗，第一个联想到的就是【运动】咯，想减重的人多会被鼓励要多做运动，跑步、踩脚踏车、上健身房等等。如果不爱运动，可能会改采【被动】的方式来动，例如请人按摩或推脂。

至于被用来【降低吸收力】的减重方法，那就更多了。像是吃大量纤维、泻药（如减肥茶）等等，来促进排便、减少吸收，减肥药罗氏鲜，就是把部分油脂排出体外，不被吸收。

    不过呢，减重不只是加减算术题喔，不管是消耗或者吸收，都是要靠身体好好合作。当你全身上下的每一个器官、组织，甚至每颗细胞都处在Z旺盛、Z健康的状态，它们就会发挥真正的实力，在努力工作的同时，帮你消耗掉Z多的热量。

    看到这里，或许你已经发现，减重的重点在吃对、吃够营养的食物，才能提供身体的活性代谢组织所需的营养与能源。以下就是我实行多年，帮大家记录下来的“养瘦”私密笔记，还帮各位整理好重点了，请你们也一起拿起笔记乖乖写下来吧！（这下你们相信我有多用心良苦了吧）

一、好消息，就算光睡觉也会消耗热量哟！

    我日思夜想要消耗热量，因为消耗热量才会变瘦，就跟厶厶（杉杉注：音同某某，意思估计也一样是某某把。。。）感冒药的广告词一样，消耗热量的管道，也有三种：【基础代谢】、【生理活动】以及【摄食产热效应】。

    其中Z厉害的是【基础代谢】，可以消耗掉的热量Z多，大约占70%，哗！当初我听到这个知识的时候超惊讶的，原来我浪费那么多力气在微不足道的地方，真是激动到要落泪的程度，因为基础代谢其实就是我们身体自己的运作，譬如说：呼吸、心跳、内脏活动等，这些身体自己需要做的事情所燃烧的基本热量，是由肌肉组织和内脏器官（如肝、肾、心、肠胃等）所负责。就算你整天都在睡懒觉，躺着一动不动，其实你的身体仍然不停地工作，燃烧能量来维持你的生命。

    基础代谢会随年龄、性别等因素而有所差异和变化，一般来说，男性的基础代谢率比女性高（真不公平，怒）；当然年轻人的基础代谢也比老年人好。

    看起来很专业的【生理活动】这个名词，指的就是日常的活动（例如走路、爬楼梯、做家事）以及运动（如跑步或游泳）。和【基础代谢】相比，【生理活动】约消耗掉我们20%的热量。如果你长时间在做家事或走路，每分钟消耗的热量看似不多，但因为持续时间长，累积甚至比跑步、游泳、上健身房还要多。

Jolin悄悄话

    活动或者运动帮我们所耗的热量，并没有想象中那么厉害，除非你跟我一样，就连工作都会消耗大量体能，不然只依赖【运动】是很难瘦下来的！（我觉得这个意思应该是短时间的运动把 就是不能长时间坚持的那种。。。）

    好比骑脚踏车，每个小时可以消耗的热量大概是你的体重（公斤数）×3所得到的数字大卡，所以50公斤重的人，骑一小时脚踏车，可以消耗掉150大卡。看起来好像有点成果，但事实上，你只要吃一碗白饭（约280大卡）就等于白骑了！

    除非你的工作和我一样，有机会持续而密集的使用大量体能（例如演唱会前的练舞特训），累积下来才会消耗得多。不然实际上运动的“减肥”效益其实并不如想象中大。

    可消耗掉我们10%的热量的【摄食产热效应】，是指我们吃下食物后，在消化和吸收过程中所耗掉的热量。如果我们吃的是比较粗糙的食物（例如糙米），因为它们的分子较大，身体需要用比较多的力气，才能消化吸收它，消耗的热量也就比较多。如果你总是在吃精制的食物，像是蛋糕、零食点心，因为它们的分子小，身体不用太花力气，就可以轻松把它们换成热量，用不完的热量，就会转成脂肪，点点滴滴储存起来囖！

（表1）

消耗热量的三大方式与效能表

分类	效能	方式
基础代谢	60~70%	身体自己的运作，ex：呼吸、心跳、内脏活动。
生理活动	15~30%	日常的活动，ex：走路、爬楼梯、作家事。
摄氏产热效应	10~20%	消化和吸收食物过程中所消耗掉的热能，吃粗糙未加工的食物比吃精致食物所消耗的热量来得多！

资讯来源 / 乔登健康管理中心

杉然泪下

二、吃对食物就变瘦！也太简单了吧！

      既然基础代谢会消耗掉70%也就是Z大部份的热量，如果基础代谢的效率越高，可以说你的身体就处在比较好的状态，热量会燃烧得更多、更完整。只要不吃过量的食物，你就可以维持体重而不变胖。

      我有很多减肥的朋友，刚开始减肥的时候总是充满信心，碰到我就说：“我收了三公斤勒！”但过没多久再碰到，她们变成皱着眉头问：“我明明就少吃很多了，一开始体重确实下降了一点，但为什么很快又回复到本来的数字，甚至更重？越减越重的感觉，真的让我很挫折！”这种靠“少吃”减重而失败的原因，都出在代谢率的下降。

       其实身体是会【记仇】的，却又纤细而敏感的；它天生就有把用不完的热量转换成脂肪储存起来的能力，当它开始意识到你吃的变少，很明显低于你之前的食量而饿到它，它会以为你面临到食物匮乏的处境，就会启动防御机制把代谢率拉低，不让你把先前存起来的脂肪夺走。这个时候你的减肥等于遇见大瓶颈，效果就不会像刚开始那样顺利。

       偏偏大多数的人（也包括以前的我啦），这个时候就会选择变本加厉地吃得更少，但身体就会选择防御的更强，代谢率也会再往下降；你的吸收力会变好，就像拍皮球一样，你越用力饿它，它就反弹的越大；饿太久的身体只要喂进东西，它也就会把热量赶快转换成脂肪，牢牢储存起来。

【记住！身体是会记仇的，如果你老是不给它足够的营养，一旦有一天吃进东西，身体就会抓紧机会，把吃进的东西都转化成脂肪，牢牢地存在身体里！】

       有许多人像我一样，是用超强意志力在支撑着减重，不过，如果代谢率下降或是没有提高，减重停滞甚至复胖的机会就会很大。这样【硬巜一厶】的结果就是：瘦了一些、又胖回去，体重来来回回形成一种拉锯战，毫无突破的迹象。如果再加上像过去的我一样在意体重计上的数字，而且每天照三餐量，心情跟着数字七上八下、起起伏伏，不自觉被压力紧紧绑住，迟早要面临崩溃的危险。

       吃进足够的营养，搭配健康的生活形态，就等于告诉你的身体：“你现在正处在巅峰状态，拿出Z好的效率，好好工作和燃烧吧！”

       那么，我们所吃的食物够营养、够健康吗？要怎么选择对你身体Z好的食物呢？

leo_nana

看完拉看完了，速度更新哈~~~