夏天之前超减脂动作不来了解一下吗！

皓千减肥训练营

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蜕变从这里开始！

天气越来越热，马上就是夏天露肉的季节。不想被别人看见小肚腩、大粗腿就赶紧行动起来吧。食物方面控制热量自是不必说，大家都只想通过饮食来控制自己身体脂肪，很容易走进节食的死胡同。众所周知，节食是减肥最不靠谱的减脂方式。

不要因为自己的懒惰，而忽视了运动。运动其实是在消耗我们身体内过多的热量，这些热量如果不及时释放出去，很容易就堆积成脂肪。没有运动习惯的人可以先从低强度开始，下面给大家介绍目前比较实用的居家减脂动作，一定要根据自身身体状况去训练。

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01

支撑抬臀

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿打开双脚与肩同宽，双手与双脚支撑身材，核心收紧，从头到脚是一条直线，向上抬臀同时抬起一侧手臂去触摸对侧小腿，顶点稍停后还原换边。

每组20次，根据自身情况合理安排组数。

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02

滑雪跳

仿滑雪姿势，左右跳，起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力，一条腿落地时，另一条腿向后摆动，双手自然摆臂，落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡。记得膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲，动作轻盈流畅，带有弹性。

每组20次，根据自身情况合理安排组数。

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03

原地爬行

直立，双手双腿与肩同宽，双腿伸直（如果柔韧性不够，不要勉强，双膝微屈），弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方，稍做停留，此时身体躯干保持一条直线。双手依次向后退还原。还原后向上抬起双臂伸展整个身体。

每组10次，动作之间的休息在20秒左右，保持呼吸节奏，根据自身情况合理安排组数。

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04

俯身对角体膝

俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体，核心收紧，手肘微曲，屈膝向前向内抬起一条腿至动作顶点后还原换边。对于胖友来说，这个动作在提升躯干稳定性方面有很大帮助哦。

每组20次，根据自身情况合理安排组数。

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05

支撑开合跳

俯身，双手位于肩部正下方，手肘微曲，核心收紧，双腿开合跳跃，跳跃过程中臀部上下幅度越小越好。

每组20次，根据自身情况合理安排组数。

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06

支撑转体踢腿

俯身，双手与双脚撑起身体，核心收紧，一侧腿向对侧扭转并尽可能向身体侧上方踢出。踢腿时腹肌应有强烈收缩感，身体随腿完全扭转，同时目光跟随踢出的腿移动；腿踢直之后略作停顿，还原换边。

每组20次，根据自身情况合理安排组数。

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07

俯身跨步登山

俯身，双臂位于肩部正下方，双手与肩同宽支撑身体，挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边，回到俯撑状态，迈另一侧脚。

每组20次，根据自身情况合理安排组数。

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08

单腿俯卧撑、前后爬行

单腿站立，弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。屈肘做俯卧撑一次，撑起后，双手依次向后退还原至起身，起身后向上抬起脚跟踮脚一次。注意整个动作过程抬起脚都不要着地。

每组10次，根据自身情况合理安排组数。

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09

跳远

站立两脚与肩同宽，上体稍前倾，两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面，两臂自然前后预摆，同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚迅速蹬地，然后收腹，屈膝，小腿前伸，两臂从上向下后摆，脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体仍保持前倾。落地站稳后小步子向后移动还原，这个细节很重要。

每组10次，根据自身情况合理安排组数。

针对胖友们，居家运动虽然一定程度上可以缓解自身情况，但是没有系统的训练还是难以达到自己想象中的体重，合适才是最重要！