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得意生活-武汉生活消费社区 › 版块 › 美体瘦身 › 【减肥知乎】干货篇
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[瘦身知识] 【减肥知乎】干货篇 [复制链接]

陈妈讲故事

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发表于 2017-2-28 19:40 |只看该作者 |倒序浏览 |打印 | 分享:
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武汉美食

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身材好的感觉是不是很棒？

陈妈建议你收藏帖子往下看，获取干货知识规范你的瘦身过程

让改变更加高效

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第一辑：百年塑腹术

撒克逊体侧屈

       要想打造出维秘般的迷人腹部，你需要扩充自己的腹部训练动作库，陈妈这次推荐的的是一个已有100多年历史的腹部训练动作。上周已经在视频中做了亲身示范，今天又用文章来重温，可见这个动作有多经典。

       亚瑟-撒克逊是上世纪20年代早期的著名大力士，他发明了这个腹部训练动作，也正是凭借这个训练动作的帮助，撒克逊练出了超凡脱俗的力量，比如，他可以单手把167公斤的重物举过头顶，同时把身体往一侧倾斜。现在，他发明的这个腹部训练动作被称为撒克逊体侧屈。

和常见的体侧屈一样，撒克逊体侧屈重点锻炼腹外斜肌，但因为动作时双臂是在头顶伸直的，所以能更好的锻炼身体的稳定性，如果薄弱的核心区肌肉已经限制了你推举等动作上的力量，这个训练动作能帮不少忙。

具体做法：

       身体直立，双脚分开与肩同宽，双手分别抓握一个较轻的重物。把重物推举到头顶，但保持手臂稍稍弯曲。收紧核心区和臀部肌肉，以保持身体平衡。

       保持对重物的控制，上半身朝左侧弯曲，直到感觉到右侧腹外斜肌的充分拉伸。然后把上半身朝右侧弯曲。重复！

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第二辑：做了这个星球使用率Z高的运动后，为什么膝盖会疼？

第三辑：减肥把胸减小啦！这是个严肃话题！

第四辑：前凸后翘也有问题？

第五辑：想用深蹲翘臀的，先练好你的老腰！

第六辑：还在用体重衡量自己的胖瘦吗？关于体脂和BMI你知道吗？

第七辑：背挺不起来？一个球的事情！

第八辑：拓宽你的思维：利用碎片时间辅助减肥效率高！

第九辑：清明小长假，外出FB有学问

第十辑：鸡蛋和豆浆能不能一起吃？

第十一辑：如果你特别爱惜你的膝盖，请往下看

第十二辑：我总在强调代谢，是什么影响代谢呢？

第十三辑：10个容易误导你的减肥谜题

第十四辑：生活习惯和减肥观念才是影响身材的重点！

第十五辑：很多人说健身材！我却说先要健大脑！

第十六辑：别说没时间，生活消耗无处不在！

第十七辑：减肥!就是把脂肪变成肌肉！！！

第十八辑：减肥时的四种出汗误解，你可能占一条！

        第十九辑：你比以前吃得少动得多了，为什么还是瘦不下来？

第二十辑：女肥长臀腿，男胖长肚子，why？

第二十一辑：这是标题党：吃什么可以不饿，还能越吃越瘦？

第二十二辑：减脂有理，脂肪无罪

第二十三辑：六招打造更清晰的腹肌!

第二十四辑：睡好觉照样减肥！

第二十五辑：关于减肥的种种流言，你还在受骗吗？

第二十六辑：有关减肥与营养的那些流言，你了解多少？

第二十七辑：久坐之后的解决之道，并不只适合office

第二十八辑：我为什么推荐产后妈妈做盆底肌群训练，并不只为性！

第二十九辑：好多教练说锻炼后拉伸能瘦腿，真的是这样吗？

第三十辑：市面上卖的全麦面包靠谱吗？

第三十一辑：水果减肥,你是不是又被这个谣言坑了

第三十二辑：“吉祥三宝“：无糖、脱脂、低热量！

第三十三辑：昨天一整天我都在思考，我到底能不能瘦下去

第三十四辑：腰椎间盘突出了，怎么办？

第三十五辑：Thigh Gap造就大腿缝的美腿练习

第三十六辑：断食12小时基础代谢水平降低40%—教你7招提高基础代谢打造易瘦体质

第三十七辑：为什么我不推荐做仰卧起坐?为什么仰卧起坐会脖子疼?

第三十八辑：9个必读小贴士，献给减脂中的你

第三十九辑：想减肚子，就练肚子。哪个数学老师教你的！

第四十辑：想要颈椎健康，贵在日常保健，而不是生病治疗

本帖Z后由 陈妈讲故事 于 2017-5-19 11:09 编辑

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改变身材只需要一个平方。
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你好孤独爱人

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发表于 2017-3-6 12:26 |只看该作者
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陈妈讲故事

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发表于 2017-3-6 17:20 |只看该作者
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发表于 2017-3-7 15:43 |只看该作者

第二辑：做了这个星球使用率最高的运动后，为什么膝盖会疼？
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发表于 2017-3-11 17:48 |只看该作者

第三辑：减肥把胸减小啦！这是个严肃话题！
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发表于 2017-3-22 16:49 |只看该作者

第四辑：前凸后翘也有问题？

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7楼
发表于 2017-3-22 16:52 |只看该作者

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这两个动作看似只有手的区别，但实际上训练的内容还是很不同的，第一个动作：触地，背弯曲，双脚并起，更多是拉伸腘绳肌；


第二个动作则是背反弓挺直，双脚分开，双膝微微弯曲，臀部也要向后一点，更多是训练腘绳肌肌力。


站姿直背体前屈可以在空手的情况下有效锻炼到大腿后部腘绳肌，尤其可以比较好地训练到触地式训练不好的腘绳肌上半部。


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坚持做这两个动作，可以有效地改善骨盆前倾的情况，而且它几乎没有场地要求，你可以随时进行。


而骨盆前倾比较严重的童鞋，在这两个动作之后再加上15~20个抱球滚的训练就好啦！


练好了之后无论是日常生活还是健身训练，都不用再担心会出什么问题了。


对很多女童鞋来说，骨盆矫正了以后可以让身姿变得更苗条好看哟～尤其是你们臀部会正常挺翘，小肚子也不会凸出来啦！
改变身材只需要一个平方。
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8楼
发表于 2017-3-23 17:43 |只看该作者

第五辑：想用深蹲翘臀的，先练好你的老腰!
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发表于 2017-3-23 17:45 |只看该作者

TIPS

负重深蹲对腰部的压力主要是由负重对腰椎的力矩决定的

在力的大小不变的情况下，我们可以大致理解为，力臂越小，力矩也相应越小

也就是说，颈前深蹲相比颈后深蹲，明显减小了腰背部腰椎的压力

不仅可以让大家第二天腰背少疼一点，而且对保护初学者也非常有效


>>>No.1 酒杯深蹲







动作描述

1自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前；

2保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力；

3臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。

动作要点

1动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背；

2臀部往后朝天，保持重心稳定，双脚后根不离开地面；

3下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。


酒杯深蹲，也就是哑铃胸前深蹲，因为动作过程两手持一哑铃置于胸前，形似手持酒杯状

所以得名，酒杯深蹲可以是任意负重物体，哪里都可以做，是比较好的徒手深蹲进阶动作



酒杯深蹲在动作过程中，可以自己控制哑铃高度，使哑铃位于胸部上下

重心相对地更靠下一些，也更有利于控制动作的稳定性

此外，酒杯深蹲不建议使用大重量，是更适合新手的负重进阶


酒杯深蹲

重心相对更低，稳定性更高

不建议使用大重量，更适合新手


>>>No.2 哑铃颈前深蹲





动作描述

1自然站立，抬头挺胸，腰背绷紧，双脚略比肩宽，双手反握哑铃，手臂与地面垂直；

2保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力；

3臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。

动作要点

1动作过程中保持核心绷紧，背部反弓；

2臀部往后朝天，保持重心稳定，可以在脚后跟垫高铃片来保持平衡；

3下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。


哑铃颈前深蹲根据不同的手握方式，还有很多不同的做法

上面我们介绍的这种反手哑铃铃式，动作过程中，哑铃的重心通过手臂旋转上下

还可以有效刺激到肩膀三角肌


哑铃颈前深蹲

不需要太多训练技巧，有利于掌握动作要点

当然，哑铃颈前深蹲还有其他多种做法，比如举重式和抱肩式等

都是进阶的负重颈前技巧，之后我们也会陆续介绍，敬请等待！
改变身材只需要一个平方。
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发表于 2017-3-24 12:27 |只看该作者

第六辑：还在用体重衡量自己的胖瘦吗？关于体脂和BMI你知道吗？
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发表于 2017-3-24 12:31 |只看该作者

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发表于 2017-3-25 13:19 |只看该作者

第七辑：背挺不起来？一个球的事情！

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发表于 2017-3-27 12:22 |只看该作者

第八辑：拓宽你的思维：利用碎片时间辅助减肥效率高！

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发表于 2017-3-27 14:57 |只看该作者
好实用啊
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发表于 2017-3-28 12:00 |只看该作者

第九辑：清明小长假，外出FB有学问

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发表于 2017-3-28 16:37 |只看该作者
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发表于 2017-4-10 18:31 |只看该作者

第十辑：鸡蛋和豆浆能不能一起吃？

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19楼
发表于 2017-4-11 14:28 |只看该作者

第十一辑：如果你特别爱惜你的膝盖，请往下看

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20楼
发表于 2017-4-12 11:47 |只看该作者

第十二辑：我总在强调代谢，是什么影响代谢呢？

你会经常听到我一句话：提高你的代谢率是减肥的关键，代谢率下降了就会形成易胖难瘦的体质，吃得越少，越容易长胖。知道了代谢是减肥的关键，那么什么影响着代谢你知道么？

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