能够预防和缓解便秘，降低血脂和血糖的高纤食物有哪些？春节期间便秘高发，可适当多吃
[size=18px]膳食纤维是人体必需的七大营养素之一，也是是自然界中分布Z广、含量Z多的一种多糖。广泛存在于水果、蔬菜、谷类及豆科作物中。根据其化学结构，可分为纤维素、半纤维素、木质素和果胶四类。根据膳食纤维在水中的溶解性，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。[/size]膳食纤维的功能
1.促进消化，帮助吸收
膳食纤维能够增加食物在口腔咀嚼的时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，有利于食物的消化吸收.
2.调节血脂，预防心血管疾病
膳食纤维可跟胆汁酸结合，将其排出体外，降低胆汁和胆固醇的浓度。。因此经常摄入膳食纤维，尤其是谷物纤维，不仅有利于防止高脂血症，还能预防动脉粥样硬化和冠心病的发生。
3.调节血糖，预防糖尿病
膳食纤维能够延缓肠道对葡萄糖的吸收速度，而且其本身也不会被肠道所吸收，使得进食后血糖不会极速上升。
4.调节肠道菌群平衡，预防胃肠道疾病
肠道内的菌种平衡，是人体免疫力的重要保证。膳食纤维可以在结肠中被益生菌发酵利用，发挥益生元的作用，产生的“短链脂肪酸”（乙酸、丙酸、丁酸），能帮助调节肠道的ph值，有利于益生菌的生长，维持肠道环境健康。
5.控制体重，预防肥胖
富含膳食纤维的食物饱腹感通常更强，可以推迟胃排空，并减少其他碳水化合物的吸收，从而帮助控制体重。
常见的高纤维食物（100g可食部分的不可溶性膳食纤维含量）
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[*]麸皮：31.3g
[/list]2.谷物：0.1-10.8g，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米（干）、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
3.麦片：8-9g；燕麦片：5-6g
4.马铃薯、红薯等薯类的纤维素含量大约为2-3g。
5.豆类及制品： 0.1-15.5g，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆（带皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、红小豆、绿豆。无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。
6.蔬菜类：笋类的含量Z高，笋干的纤维素含量达到30-40g，干红辣椒（尖）超过40g。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
7.菌类（干）：干制菌藻类食物一般含有较高的膳食纤维，其中松蘑的纤维素含量接近50g，30g以上的按照从多到少的排列为：发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳。此外，紫菜的膳食纤维含量也较高，达到21.6g。
8.坚果、种子类：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁。
9.水果及制品：含量Z多的是红果干，纤维素含量接近50g，其次有酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
应该怎么吃？
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[*]慢慢增加高纤维食物的分量，让身体有足够的时间去适应，否则可能造成便秘或腹泻的情况。
[/list]2.肠胃功能较差的人不适合摄入大量的膳食纤维，如婴幼儿、老年人、胃肠手术后等生病的人。
3.多种搭配，将一天所需的膳食纤维平均分配到三餐中，并且注意食物的多样性，还应注意蔬菜量应多于水果的量，因为水果中含大量果糖，过多摄入容易造成肥胖。
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